Archives de l\'auteur Charlotte Jezierski

Pendant l’hiver, il est bon de penser à renforcer nos défenses et à booster notre immunité pour faire face aux virus, bactéries et autres microbes indésirables.

Voici quelques mesures nutritionnelles de base qui devraient vous aider à affronter les premières baisses de température :

• Affaiblir les agresseurs en diminuant les graisses saturées et trans (beurre, margarine, fritures, chips, fromages, produits industriels ou transformés) : les lipides sont les constituants de nos membranes cellulaires mais aussi de celles des bactéries. Les graisses saturées et trans sont rigides et difficilement oxydables. Si nous en consommons, toutes ces membranes seront constituées d’acides gras rigides et peu oxydables. Si par contre, nous consommons davantage d’acides gras oméga 3, souples et facilement oxydables, les bactéries aussi auront des membranes souples et facilement oxydables et donc plus vulnérables au attaques de nos globules blancs.
• Eviter les sucres rapides (sucreries, gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, jus de fruits surtout industriels) : les sucres rapides font chuter nos défenses immunitaires. C’est ce qu’ont montré les expériences menées par l’Université californienne de Loma Linda. L’effet est d’autant plus fort que la consommation de sucre est importante. La prise de l’équivalent de 8 morceaux de sucre (soit une cannette de coca de 33 cl ou 2 càs de Nutella) entraîne, après 5 minutes, une diminution de la capacité de phagocytose (réponse immunitaire) des globules blancs de 35% pendant plusieurs heures. La consommation de 24 morceaux de sucres (soit 1 litre de coca), quant à elle, réduit cette capacité de 97% ! Par ailleurs, les sucres rapides sont utilisés comme combustibles par les virus et les bactéries et accélèrent leur prolifération. L’effet du sucre sur notre vulnérabilité aux infections est donc double : paralysie du système immunitaire couplée à la prolifération accélérée des bactéries ou des virus !
• Faire attention aux excès de fer (viande) : bien qu’il ne faille pas en manquer, le fer en excès est pro-inflammatoire et rend plus vulnérable aux infections.
• Fuir les toxiques comme le tabac, les cosmétiques ou produits d’entretien non bio mais aussi éviter les modes de cuisson agressive qui sont génératrices de protéines glyquées (AGE = advanced glycation end products) ou molécules de Maillard.
• dormir suffisamment: s’assurer un sommeil de qualité en prenant un repas léger et sans alcool le soir, en évitant de se mettre devant un écran à partir de 21h00, …
• s’oxygéner: aérer les pièces, faire des balades au grand air ou dans les bois, injecter du mouvement dans son quotidien.
• donner du bon carburant à son corps : consommer en priorité des produits bruts et non transformés, augmenter la part des végétaux, augmenter les apports en oméga 3, consommer des aliments à index glycémique bas, faire la part belle aux antioxydants et polyphénols,…
• Se complémenter si nécessaire (selon l’avis d’un professionnel de la santé).

On me demande souvent quels sont les ustensiles indispensables à avoir dans sa cuisine pour préparer des repas sains, sans se ruiner.

Je vais tenter de répondre à cette question en me basant sur ma propre expérience de cuisinière, mère de famille nombreuse et qui aime que les choses soient simples et organisées !

Tout d’abord, la base de la base c’est un bon couteau de cuisine et de quoi l’aiguiser. A vous de voir si vous êtes plus à l’aise dans le maniement d’un petit couteau ou d’un grand. Un de chaque, n’est pas superflu mais veillez à trouver le bon rapport qualité-prix. Ca vaut la peine de pousser le porte de 2-3 boutiques spécialisées et de demander conseil avant de se décider.

Mes 2 couteaux favoris :

 

J’ajoute à cela un panier vapeur comme celui-ci qui s’adapte à différentes tailles de casseroles et qui permet de cuire de grandes quantités.

Enfin, moi, ces machines à 50 000 boutons, programmes et fonctions, ça me stresse plus que ça ne me facilite la vie.  Je suis donc d’emblée plus attirée par des équipements simples et qui ne contiennent pas trop d’électronique. L’électronique, c’est comme l’informatique : quand ça marche c’est super génial mais quand ça bugge, 😣😤😖🤬

Pour choisir mon ustensile favori, le blender, je me suis donc tournée vers un bon blender hyper facile d’utilisation mais dont la puissance de 2200W permet de monter à 38 000 tours/minute. Grâce à cela, je peux réaliser des préparations aux textures lisses et onctueuses, même avec des carottes crues !

Je crois que c’est l’ustensile que j’utilise le plus au quotidien. Que ce soit pour les soupes d’hiver (qui ressemblent plus à des veloutés), les gazpachos en été, les purées de fruits et oléagineux, les sauces chaudes de légumes, faire des farines de céréales complètes ou réduire des amandes en poudre,  tout y passe !

Voilà, j’espère vous avoir éclairé un peu sur l’indispensable matériel de la cuisine santé, organisée, simple et savoureuse. Parce qu’on n’est pas là pour faire de l’étoilé. Je laisse ce soin aux chefs cuistots qui ont du galon à revendre.

En ce qui me concerne, je préfère prendre soin de la cuisine familiale et quotidienne. Une cuisine saine, avec des aliments qui vous nourrissent de l’intérieur, sans tralala inutile mais avec du goût. Ça oui !!!

Après l’effort, le réconfort

Dans un précédent article, je vous ai fait part de l’importance de manger protéiné le matin et à midi pour favoriser la production de dopamine, le neurotransmetteur de l’attention, la concentration mais aussi de la bonne humeur.

Qu’en est-il maintenant de cet autre neurotransmetteur nous assurant bien-être, calme et sérénité : la sérotonine ?

Si se booster le matin avec des œufs à la coque est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre cerveau, s’octroyer une petite dose de chocolat noir, fruits et noix l’est tout autant à l’heure du goûter (Ah, ouf, on peut quand-même se faire plaisir en mangeant sainement ! Bien évidemment !).

En effet, c’est en mangeant des glucides en fin de journée que l’on va favoriser la libération d’un autre acide aminé (le tryptophane), à partir duquel notre cerveau va pouvoir synthétiser la sérotonine.

Le chocolat noir est particulièrement efficace dans ce processus ainsi que les fruits que l’on accompagnera idéalement de noix, granola ou porridge pour maintenir une glycémie plus stable… Car n’oubliez pas que les fruits sont riches en sucres et donc, consommés seuls, ils ont un impact sur notre glycémie.

De plus, si vous prenez un (petit) goûter, vous tiendrez plus facilement jusqu’au repas du soir et vous pourrez même en réduire quelque peu les quantités. Ce sera tout bénef’ pour votre ligne et la qualité de votre sommeil😉.

Si vous voulez connaitre les 10 clés d’une alimentation qui prend soin de vous, je vous les dévoile dans l’e-book que vous pouvez télécharger gratuitement ici.

A votre santé !

Examens : alimentation et concentration

C’est bientôt la période des examens 😨😖😳 et avec elle son lot de stress, de fatigue, d’effort de concentration et d’émotions en tout genre… qu’on soit étudiant ou parent d’étudiant !

C’est donc le bon moment pour prêter une attention toute particulière à notre alimentation car elle a un réel impact sur notre moral, sur le fonctionnement de notre cerveau mais aussi sur nos émotions… et sur notre concentration. Et cela vaut tant pour les adultes que pour les enfants !

Il y a 2 conditions à remplir pour favoriser sa concentration et son attention dans la journée:

1. booster sa production de dopamine, le neurotransmetteur impliqué dans la concentration, la mémorisation, l’attention, la prise de décision,…
2. éviter l’hypoglycémie.

Concrètement cela se traduit par un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en sucres rapides.

• Riche en protéines car ce sont elles qui fournissent la matière première nécessaire à la synthèse de dopamine dans le cerveau.
• Au petit-déjeuner car c’est ainsi que nous sommes physiologiquement “programmés”. Notre organisme produit des neurotransmetteurs dynamisant (comme la dopamine) le matin.
• Si l’on mange sucré le matin, l’élévation du taux de sucre dans le sang sera inévitablement suivi d’une chute brutale de ce même taux de sucre dans le sang, avec comme conséquence coups de pompe, fringales, difficultés de concentration, changements d’humeur,….

La meilleure manière d’éviter l’hypoglycémie de milieu /fin de matinée c’est de ne pas consommer d’aliments sucrés le matin. Psssst ! Gardez-les pour le goûter, c’est à ce moment-là de la journée qu’ils sont les plus appropriés😉. Je vous en parle dans un autre article.

On poursuivra sur notre lancée avec un repas de midi qui contiendra également des protéines mais aussi une part importante de légumes. Attention l’hypoglycémie vous guette si vous optez pour le sandwich ou juste les tartines, même si la garniture n’est pas sucrée. Dans ce cas, c’est la présence de pain en trop grande quantité par rapport à la garniture qui causera l’élévation du taux de sucre sanguin. Juste pour info : un sandwich jambon-fromage, style club, fait le même effet sur la glycémie que 22 morceaux de sucre !

Cependant, en cas de stress, de baisse de moral ou quand on a le blues, on se réfugie très souvent dans la “comfort food” (les aliments réconfortants, en anglais). On est plutôt attiré par les sucreries, les chips, les fastfood etc. alors que des études* mettent en avant que c’est précisément les habitudes alimentaires les plus saines qui contribuent le plus au bon moral, à la bonne humeur et à l’attitude positive.

Aussi, je voudrais vous proposer de mettre en pratique quelques petits gestes sains. Je sais que vous êtes déjà convaincu de l’importance et des nombreux bénéfices de manger sainement, alors voici les conseils que je vous invite à suivre dans votre alimentation quotidienne :

• présence de beaucoup de fruits
• présence de beaucoup de légumes
• peu d’aliments transformés (trop riches en sucres, sel, graisses saturées/trans et additifs en tout genre)

Apporter à son corps ce dont il a réellement besoin est essentiel pour le maintenir en bonne santé. L’excès de sucre, de sel, de graisses saturées et de protéines animales notamment peuvent avoir à terme des effets dévastateurs sur la santé et plus précisément :

• sur le système immunitaire à renvoi chaque fois à une explication un peu plus détaillée (encore à faire)
• sur les allergies et les intolérances
• sur le stress, le burnout, la dépression
• sur le surpoids
• sur le diabète
• sur le vieillissement
• sur l’apparition des cancers
• sur les maladies cardio-vasculaires
• sur les maladies dégénératives (maladie d’Alzheimer par exemple)

Si vous voulez connaitre les 10 clés d’une alimentation qui prend soin de vous, je vous les dévoile dans l’e-book que vous pouvez télécharger gratuitement ici.

A votre santé !